Daugelis mano, kad maitinasi visai neblogai. Pusryčiams suvalgoma košė, pietums pasirenkama vištiena su ryžiais, vakare atsiranda salotų dubenėlis. Atrodo, jog viskas savo vietose. Vis dėlto mitybos tyrimai nuolat rodo tą pačią tendenciją – nemaža dalis žmonių kasdien suvartoja gerokai mažiau skaidulų, nei rekomenduojama.
Tai nėra problema, kuri iš karto sukelia ryškius negalavimus. Dažniausiai ji kaupiasi pamažu. Vieną dieną pradeda varginti sunkesnis virškinimas, kitą atsiranda dažnesnis alkio jausmas, o dar po kurio laiko žmogus ima ieškoti priežasties, kodėl energijos lyg ir pakanka, tačiau savijauta vis tiek nėra tokia, kokios norėtųsi.
Kodėl skaidulos tokios svarbios kasdienėje mityboje?
Skaidulos atlieka kur kas daugiau funkcijų, nei daugelis įsivaizduoja. Jos dalyvauja normaliame virškinimo procese, padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi ir prisideda prie žarnyno mikrobiotos įvairovės.
Dar vienas privalumas pastebimas kasdienybėje. Valgis, kuriame pakanka skaidulų, dažniausiai suteikia ilgesnį sotumo jausmą. Dėl to sumažėja noras nuolat užkandžiauti, o energija išlieka stabilesnė. Mitybos specialistai ne veltui pirmiausia siūlo peržiūrėti lėkštės turinį, o tik vėliau galvoti apie papildomas priemones.
Kodėl jų dažnai suvartojame per mažai?
Gyvenimo tempas daro savo. Greitai paruošiami produktai, užkandžiai automobilyje, pietūs biure ar vakarienė po ilgos darbo dienos retai tampa skaidulų šaltiniu.
Dažniausiai lėkštėje atsiranda daugiau baltymų ir rafinuotų angliavandenių, o daržovės, ankštiniai augalai ar pilno grūdo produktai lieka antrame plane. Dėl to susidaro situacija, kai žmogus gauna pakankamai kalorijų, tačiau skaidulų kiekis lieka gerokai mažesnis nei rekomenduojama.
Yra keli ženklai, kuriuos verta pastebėti
Organizmas dažnai siunčia signalus, tik ne visada juos susiejame su mityba. Jeigu tokie pojūčiai kartojasi nuolat, verta į juos atkreipti dėmesį.
Dažniausiai žmonės mini:
- nereguliarų tuštinimąsi;
- sunkumo jausmą po valgio;
- dažną norą užkandžiauti;
- mažesnį sotumo jausmą net po didesnės porcijos.
Žinoma, tokie simptomai gali turėti įvairių priežasčių, todėl vien pagal juos išvadų daryti nereikėtų. Vis dėlto jie dažnai tampa paskata peržiūrėti kasdienius mitybos įpročius.
Ar užtenka tiesiog valgyti daugiau daržovių?
Tai puikus žingsnis. Daugeliui žmonių vien didesnis daržovių, vaisių, ankštinių augalų ir pilno grūdo produktų kiekis leidžia gerokai padidinti gaunamų skaidulų kiekį. Svarbu pokyčius daryti palaipsniui. Staigus labai didelio skaidulų kiekio įvedimas kartais sukelia pilvo pūtimą ar kitus nemalonius pojūčius. Organizmui reikia šiek tiek laiko prisitaikyti.
Dar vienas dažnai pamirštamas dalykas – vanduo. Didėjant skaidulų kiekiui, pakankamas skysčių vartojimas tampa dar svarbesnis.
Kada gali praversti skaidulų papildai?
Kartais net ir labai stengiantis kasdien nepavyksta surinkti pakankamo skaidulų kiekio. Vieni daug keliauja, kiti dirba pamainomis, treti tiesiog neturi galimybės reguliariai gaminti namuose.
Tokiose situacijose skaidulų papildai gali būti vienas iš būdų papildyti mitybą. Jie nepakeičia vaisių, daržovių ar kitų natūralių produktų, tačiau tam tikrais atvejais gali padėti pasiekti rekomenduojamą skaidulų kiekį. Svarbu prisiminti, kad papildas nėra stebuklinga priemonė. Geriausių rezultatų dažniausiai sulaukiama tada, kai jis tampa bendros subalansuotos mitybos dalimi.
Maži pokyčiai dažnai duoda didžiausią naudą
Nereikia iš karto visiškai keisti savo valgiaraščio. Kartais užtenka kelių paprastų sprendimų. Rinktis pilno grūdo duoną vietoje baltos, prie pietų pridėti didesnę daržovių porciją, kelis kartus per savaitę gaminti ankštinių augalų patiekalus ar desertui rinktis vaisių.
Tokie įpročiai per kelias savaites tampa visiškai natūralūs. Organizmas dažnai į juos reaguoja gana greitai, o gera savijauta tampa papildoma motyvacija jų neatsisakyti.
Ar jūs gaunate pakankamai skaidulų?
Šį klausimą verta užduoti sau bent kartą. Dauguma žmonių nustemba supratę, kad jų kasdienis racionas iki rekomenduojamo kiekio dar turi nemažą atstumą.
Pradėti galima labai paprastai – kelias dienas sąžiningai pasižiūrėti, kas atsiduria jūsų lėkštėje. Toks mažas eksperimentas dažnai pasako daugiau nei spėjimai. O jeigu paaiškėja, kad skaidulų vis dar trūksta, pirmiausia verta stiprinti mitybą, o prireikus apsvarstyti, ar skaidulų papildai galėtų tapti naudingu kasdienės rutinos papildymu.
